nogi sztanga

# Nogi: - przysiady ze sztangą 2x12 - wspiec na palce 2s max # Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 # Plecy: - martwy ciąg 3x12 - wisłowanie sztangą 2x12 # Barki: - wyciskanie sztangi 2x10 # Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 2x8 # Triceps: - pompki tylem 2x12 Mam jeszcze pytanie odnosnie wspięć na palce, mam wykonywac [...]

Witam. Na wstępie chciał bym zaznaczyć że nie mam zbyt dużej wiedzy na temat treningu masowego, a ten który teraz rozpiszę jest na podstawie atlasu cwiczen SFD oraz jest moim pierwszym w życiu więc proszę o wyrozumiałość i oczywiście mile widziane są wszelkiej maści porady : )! PONIEDZIAŁEK (Klata+tric) Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

FBW Plecy Podciąganie na drążku 6 8 10/ wiosłowanie sztanga szeroko 10 8 6 Klata Wyciskanie sztangi płasko / wyciskanie hantli skos 10 8 6 Bary Wyciskanie sztangi z za karku 10 8 / unoszenie hantli bokiem w opadzie 12 12 Biceps Uginanie przedramion z sztanga 10 8/ Uginanie ramion z sztangielkami sumpinacja 10 10 Triceps Pompki w podporze tyłem 10 [...]

Triceps: Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 5 serii 20,15,12,10,8, Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5x 12,12,10,8,6. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 serie 12,10,8... BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii 15,12,10,8,6. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie 15,12,12. Uginanie ramion z hantlami w siadzie w [...]

PLECY: Wiosłowanie 5 serii 12,12,12,10,10, Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii 15,12,10,10,8. "Dzień dobry" 3 serie 15,10,8. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie 12,12,12. Podciąganie nachwytem 3 serie ile wlezie powtórzeń NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 20,15,12,10,8. Hack przysiady 5 serii [...]

[...] tak samo jak w PN Triceps Rozgrzewka - machanie hantlem za głową Co to za machania? Unoszenie hantli zza głowy - 12,10,10,8 Francuskie wyciskanie - 12,10,10,8 ok Propozycje na nogi: - martwy ciag na prostych nogach - wykroki - bulgaskie przysiady - dzien dobry na prostych nogach Przy tych cwiczeniach nie jest potrzebny duzy ciezar.

[...] chwytem 3 serie po 10 powtórzeń francuzkie wyciskanie sztangielka 3 serie po 10 powtórzeń francuzkie wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie po 10 powtórzeń 2 dzień plecy + nogi podciąganie sztangielka jednorącz w podporze przodem 4 serie po 8 powtórzeń wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem i nachwytem po 3 serie i 8 powtórzeń martwy ciąg na [...]

[...] nie schodziłem w ostatnich powtórzeniach poniżej linii kolan. Dzisiaj wyeliminowałem ten problem, ale za to moje plecy odmawiały posłuszeństwa, bo najpierw leciały do góry nogi, a plecy lekko zostawały w tyle. Ewidentnie prostowniki do poprawy. Najsłabsze ogniwo, które za jakiś czas będę musiał powzmacniać. Na płaskiej pierwszy raz udało mi się [...]

MC jako pierwsze 5 serii, drążek jako drugi 4 serie a potem wiosłowanie. Wywaliłbym to przenoszenie z klaty a dał 5 serii pierwszego i 4 serie ostatniego ćwiczenia. Jedno wyciskanie na klate więc albo arnoldki albo wyciskanie sprzed głowy. To unoszenie w przód zmień na unoszenie na boki. Nogi to zmiany, proponowałbym zamiast tego mc na prostych ze [...]

I Klatka + triceps 1. Wyciskanie hantli na skosie 4s daj tu sztangę 2 Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4s a tu hantelki 3 Rozpiętki na skosie dolnym/górnym 3s wywal, ewentualnie daj dipsy ale wtedy wyrzuć skos 4 Pompki klasyczne 3s na rozgrzewkę, nic Ci to nie da 1. Francuz na skosie dolnym/górnym 4s wywal 2. Francuz jednorącz siedząc 3s 2 [...]

Lekko poprawione... Pon.-wolne Wtorek- Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 seri 10 powtórzeń 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10 powtórzeń 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 s. 10 p. Triceps: 1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 2.WYCISKANIE [...]

[...] triceps: wyciskanie francuskie stojąc, ściąganie linki wyciągu śr.-ramiona i plecy wycisk. zza głowy, wyciąg, wiosłowanie w opadzie, unoszenie sztangielek bokiem pt.-nogi i brzuch przysiady ze sztangą, wznoszenie łydek, wyciskanie nogami na maszynie, brzuch różnie, czasem dodawałem ćw. na klatkę: wyciskanie na maszynie trening [...]

Pn. Klatka, biceps Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8,6 Rozpietki na plaskiej 15,12,10 Sciaganie linek na bramie 15,12,10 Biceps Uginanie ze sztanga 12,10,8,8 Uginanie na modlitewniku (najlepiej z uchwytem wyciagu) 12,10,8,8 Przedramie Sroda Plecy Wyprosty na lawce 3x 20-30 Wioslowanie sztanga w opadzie [...]

[...] Przydaloby sie podciaganie na drazku. Cw. 2) i 3) sie dubluja. Ja osobiscie takie dublowanie uwazam z zbedne. Ok, to wywale ćw 2. Drążka niestety nie mam:( PIĄTEK - nogi, barki + brzuch 1. Przysiady ze sztangą na barkach 15-15-15 2. Przysiady wykroczne 15-15-15 Za malo cwiczen na nogi. Za malo serii ( rob cztery zasadnicze ). Dodalbym [...]

Plan: poniedziałek 1. Plecy - wiosłowanie sztangą - 15kg 15/15 - 20 kg 7/do wyczerpania - przyciąganie wyciągu - 25kg 20/15 – 30 kg 15/do wyczerpania - przyciąganie wyciągu w siadzie - 30kg 25/20 - 40kg 10/do wyczerpania 2. Barki - unoszenie hantli bokiem 9kg 16/12/10/do wyczerpania - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20kg 9/8/7/do wyczerpania [...]

[...] ciąg 2 serie - Sztrugsy 2 serie zmian na cos na najszerszy Bicepsy: wyrzuc - młotki x3 / hantle x3 (co trening to zmiana) Triceps: wyrzuc -pompki w podporze tylem x3 Nogi: - przysiady z sztanga 3 serie Młotki i pompki w podporze w superserii. Codziennie przed snem a6w. Kolejnosc: nogi, plecy, klata, barki, superserie Napisz cos na barki

Ogólnie plan slaby. Klata - 2 przenoszenia które pewnie bardziej wejdą ci na najszerszy grzbietu niż na klatke, proponuje dać: wyciskanie sztangi poziomo/wyciskanie sztangielk poziomo i rozpiętki po 4s. Tric - wyciskanie wąsko jako pierwsze, po 4 serie. Nogi - nie ma niczego na dwugłowy uda, zrób: Przysiady ze sztangą z tyłu 4s, wykroki lub [...]

[...] mc x4 wioslowanie sztanga x4 podciaganie na drazku x4 biceps uginanie ramion ze sztanga x3 uginaine ramion ze sztangielkami mlotkowo x3 o kolano uginanie albo modlitewnik x3 nogi/barki przysiady x4 prostowanie nog w siadzie x3 wspiecia x3 barki wyciskanie sprzed klaty albo zolnierskie x3 unoszenie hantli na bok x3 unoszenie hantli w opadzie [...]

Przelodowany plan.Najlepiej bylo by FBW zacząc ale skoro sie upierasz co do tego planu to troche go poprawilem. I.Klatka + biceps -wyciskanie płasko 12/12/10/10 -rozpiętki 10/10/10/10 rozpietki na koniec -wyciskanie hantle głową gore 12/12/10/10 *uginanie stojąc pół-sztanga 15/12/10/8 *tu coś wrzucę :) tu nic nie wrzucaj za duzo by bylo *hantle [...]

Plecy: - podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3-4s max (2p) lub - wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia 3s 10p Barki: - wyciskanie sztangi stojąc 4s 10p Klatka: - pompki na stojakach 5s 10p lub - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s (15, 12, 10, 8, 8p) lub - wyciskanie sztangielek w skosie 5s 10p Nogi: - przysiady ze sztangą 4s [...]